Nedostatok spánku je stav, pri ktorom dlhodobo alebo opakovane spíme menej, než naše telo a mozog potrebujú na regeneráciu. Nedostatok spánku neznamená len menej energie. Znamená to aj, že náš mozog pracuje menej efektívne, emócie sa ľahšie vymykajú kontrole, telo sa naopak ťažšie regeneruje a my sme náchylnejší na podráždenosť, choroby či zlé rozhodnutia.
Spánkový deficit negatívne ovplyvňuje viaceré oblasti nášho života. Znižuje pozornosť, zhoršuje pamäť, sťažuje rozhodovanie a zároveň zvyšuje podráždenosť a stres.
Možno si to ani neuvedomujete, ale pri nedostatku kvalitného spánku sa mení vaše telo aj vaše správanie.
Niekedy len jedna prebdená noc stačí k tomu, že budete reagovať háklivejšie na maličkosti, stanete sa netrpezlivejší a nervóznejší alebo poviete niečo, čo by ste za normálnych okolností nikdy nepovedali. Nedostatok spánku totiž zasahuje časti mozgu, ktoré riadia naše emócie, rozhodovanie, sebareflexiu a empatiu. A teda, čím menej spánku máme, tým náročnejšie sú pre nás bežné situácie a zvládanie medziľudských vzťahov.
Výsledok? Reagujeme výbušne, sme menej tolerantní, robíme nesprávne rozhodnutia a prestávame rozumieť ľuďom.
Spánok nie je len pasívny oddych. Je to čas, keď mozog intenzívne pracuje. Triedia sa informácie, spracúvajú sa emócie a obnovuje sa duševná rovnováha. Bez kvalitného spánku sa tento proces naruší a následky sú citeľné už po jednej noci. Najviac tým trpí oblasť mozgu zodpovedná za logické myslenie, plánovanie, rozhodovanie a sebaovládanie. Zároveň sa viac aktivuje časť mozgu, ktorá riadi naše emočné reakcie, ako strach, hnev či úzkosť. A keď ju mozog nedokáže udržať pod kontrolou, často vybuchneme.
Inak povedané: bez dostatočného spánku klesá naša schopnosť myslieť racionálne, zapamätať si dôležité informácie a udržať emócie pod kontrolou. To vysvetľuje, prečo sa po prebdenej alebo náročnej noci rýchlo urazíme, zle rozhodneme alebo zareagujeme prehnane. Mozog jednoducho nemá dostatok energie ani kapacitu rozlíšiť, čo je dôležité a čo nie.
Najčastejšie dôsledky spánkového deficitu, ktoré si na sebe alebo na iných môžete všimnúť:
Horšie rozhodovanie a slabšia sebaregulácia
Nevyspatý mozog funguje v takzvanom núdzovom režime. Sústredí sa len na základné prežitie a zjednodušené reakcie. Automatické impulzy tak preberajú kontrolu nad premysleným rozhodovaním. To znamená, že v tej chvíli:
- robíme rýchle, neuvážené rozhodnutia, najčastejšie založené na emóciách.
- máme menšiu trpezlivosť a zhoršenú schopnosť ovládať sa.
- častejšie povieme alebo urobíme niečo, čo neskôr oľutujeme.
Nedostatkom spánku sú oslabené tie časti mozgu, ktoré nám za bežných okolností pomáhajú premýšľať dopredu, odhadovať dôsledky a držať emócie na uzde.
Preto po prebdenej noci častejšie podliehame pokušeniam. Doprajeme si nezdravé jedlo, odložíme povinnosti alebo urobíme impulzívny nákup, ktorý by sme za iných okolností zvážili. Naša vnútorná brzda jednoducho nefunguje a rozhodnutia, ktoré robíme, sú skôr výsledkom okamžitého uspokojenia než zdravého rozumu.
Segum tip: Jedným z častých dôvodov, prečo sa po zlej noci správame impulzívnejšie, je aj stuhnutosť a fyzické napätie, ktoré si často neuvedomujeme. Ak sa ráno zobúdzate so zatuhnutým chrbtom, šijou alebo pocitom „ťažkosti“, mozog automaticky prechádza do režimu obrany. Reaguje skratovo a bez nadhľadu. Matrac, ktorý telu poskytne oporu bez tlaku a vankúš, ktorý udrží prirodzenú polohu krku, môžu pomôcť predchádzať tejto rannej stuhnutosti a tým aj znížiť pravdepodobnosť emočných výbuchov počas dňa.
Menšia empatie a ťažšie porozumenie
Spánok neovplyvňuje len to, ako sa cítime my, ale aj ako vnímame ľudí okolo seba. Unavení, častejšie zle dešifrujeme neverbálnu komunikáciu a horšie rozpoznávame emócie druhých ľudí. Stráca sa tiež prirodzená empatickosť. V takejto chvíli často pôsobíme chladne, necitlivo a ľahostajne aj keď my sa tak nevnímame. Nedorozumenia, zbytočné hádky alebo pocit, že nám ostatní „nerozumejú“, často pramenia z toho, že jednoducho nemáme kapacitu byť emočne prítomní. Unavení ľudia nie sú zlí, len sa dočasne necítia ako zvyčajne. Niekedy to ale stačí na to, aby sa narušili inak dobre fungujúce vzťahy.
Segum tip: Schopnosť porozumieť druhým začína tým, že porozumieme sebe. Keď sme oddýchnutí, ľahšie a jasnejšie vnímame emócie. Unavená myseľ má tendenciu všetko filtrovať a tak sa z bežných situácií stávajú konflikty. Ak chceme byť vnímavejší k druhým, potrebujeme si najprv vytvoriť priestor pre seba. A kvalitný spánok je prvý krok k tejto vnútornej rovnováhe.
Zhoršené medziľudské vzťahy
Spánkový deficit ovplyvňuje všetko, čo je pre kvalitné vzťahy dôležité, ako empatia, trpezlivosť, komunikačné schopnosti a emočná stabilita. Ak sa opakovane nevyspíme negatívne dopady sa postupne odrážajú aj na našich vzťahoch. Strácame nadhľad, aj konštruktívna kritika nás zraní, bežná otázka nás rozčúli a skôr prejdeme do útočnej pozície. Nedorozumenia eskalujú.
Podráždenosť a náladovosť
Už po jednej prebdenej noci sa aj drobnosť dokáže zmeniť na spúšťač výbuchu. Niečo, na čo by sme za normálnych okolností reagovali s nadhľadom nás po ťažkej noci môže rozčúliť, rozplakať, alebo totálne vyviesť z miery. Zvýšená emočná nestabilita je jeden z najčastejších prejavov spánkového deficitu.
V spánku, predovšetkým v REM fáze, mozog spracováva zážitky a emócie. Ak túto fázu spánku nemáme, emočný systém sa dostáva mimo rovnováhy. Centrum nášho strachu a impulzívnych reakcií sa aktivuje, zatiaľ čo časti mozgu, ktoré ho za bežných okolností tlmia, sa oslabujú.
Segum tip: Emocionálne výkyvy sú často dôsledkom toho, že mozog nemal v noci čas a priestor „upratať“ všetko, čo cez deň zažil. Ak je spánok nepokojný alebo prerušovaný, REM fáza sa skracuje a s ňou aj schopnosť spracovať stres. Základom emocionálnej stability nie je len väčšia vôľa, ale kvalitný plnohodnotný spánok.
Dlhodobé dôsledky
Jedna alebo viac prebdených nocí nás rozhodia, no po kvalitnom oddychu sa to zvyčajne upraví. Problém ale nastáva v momente, keď sa spánkový deficit stane trvalým. Možno sa naučíte fungovať s menším počtom hodín spánku či na nočné budenie. Pri dlhodobom nedostatku spánku sa ale:
- zvyšuje hladina stresových hormónov, ktoré okrem iného oslabujú imunitu a zaťažujú srdce.
- mozog nestíha regenerovať, čím sa spomaľujú naše reakcie a výkonnosť a nastávajú problémy s pamäťou.
- narúša emočná rovnováha, ktorá môže vyeskalovať od emočného vyčerpania po úzkosti a depresie.
- zvyšuje riziko vyhorenia či chronickej únavy.
Riešenie
Spánkový deficit je nebezpečný. Nebolí, nekrváca, no pomaly narúša všetky oblasti života. Oslabuje našu schopnosť zvládať výzvy, spracovávať emócie a fungovať v rovnováhe.
Možno si na únavu z nedostatku kvalitného spánku zvyknete, ale telo nezabúda.
Nedostatok spánku sa nedá dospať ako víkendová záležitosť. Ak sa únava hromadí, to najdôležitejšie, čo by sme mali urobiť, je zastaviť sa a zhodnotiť svoj životný štýl. Rozhodnúť sa, že ďalej to takto nejde.
Únava, ktorá sa nás drží dni, týždne či mesiace, už nie je len vecou chýbajúcej energie. Je to napätie, ktoré ovplyvňuje naše správanie, vzťahy aj celkové prežívanie. Niekedy stačí ustúpiť z výkonu. Nenechať sa prevalcovať povinnosťami, ktoré počkajú a začať vnímať, čo nás najviac vyčerpáva a čo by sme mohli zmeniť.
Ak chcete opäť pôsobiť vyrovnane, myslieť jasne a cítiť sa dobre, začnite pri spánku. Spálňa by nemala byť len miestom, kde zatvárame oči. Mala by byť priestorom pokoja, kde sa končí hluk dňa a začína ticho. Keď si vytvoríme prostredie, ktoré pôsobí bezpečne a prirodzene, náš mozog ho vníma ako signál: „Tu môžeš vypnúť. Tu si v bezpečí.“
Kvalitný matrac, ktorý podopiera telo bez zbytočného tlaku, uvoľní svaly a zároveň pomôže uvoľniť myseľ. Stabilita, ktorú telo cíti, dáva mozgu povolenie pustiť kontrolu.
Vankúš, ktorý znižuje napätie v oblasti krku a šije a tým podporuje hlboký spánok, pri ktorom sa obnovuje nielen fyzická sila, ale aj psychická rovnováha.
Tieto veci možno znejú jednoducho. No často práve tie najjednoduchšie zmeny prinášajú najväčší rozdiel. Objavte výber matracov, vankúšov a spánkových riešení u nás v Segum.sk
Pretože keď sa dobre vyspíme, začíname deň inak, cítime inak a správame sa inak.