Dĺžka a kvalita spánku patria medzi základné faktory regenerácie centrálneho nervového systému. Výrazné odchýlky od individuálnej potreby či už vo forme skrátenia alebo predĺženia spánku narúšajú metabolické, hormonálne aj kognitívne funkcie. Preto sa namiesto dobiehania únavy nepravidelným režimom odporúča stabilita a vhodné podmienky, ktoré spánok podporujú v celom jeho fyziologickom priebehu.
Individuálna potreba spánku
Hoci sa často uvádza, že dospelý človek potrebuje približne 7 až 9 hodín spánku denne, v skutočnosti ide o orientačný rámec, nie univerzálne platné číslo. Potreba spánku sa mení predovšetkým s vekom. Novorodenci potrebujú až 17 hodín denne, zatiaľ, čo si seniori často vystačia so 7 až 8 hodinami.
V tejto súvislosti odborné inštitúcie, ako National Sleep Foundation, stanovili odporúčané rozpätia dĺžky spánku podľa vekových kategórií.
Potreba spánku je však okrem veku ovplyvnená aj ďalšími individuálnymi faktormi ako sú genetika, úroveň denného fyzického či psychického zaťaženia, miera stresu alebo chronotyp. Chronotyp je biologická predispozícia k tomu, v ktorú dennú dobu ste prirodzene najviac bdelí a výkonní – teda či ste skôr ranný typ, večerný typ alebo niečo medzi tým. Ranné typy, tzv. „skoré vtáčatá“, a večerné typy známe ako „nočné sovy“, reagujú na zmeny režimu odlišne a prispôsobenie spánku ich vnútornému rytmu môže zásadne ovplyvniť nielen subjektívnu pohodu, ale aj kognitívnu výkonnosť či metabolickú rovnováhu.
Regenerácia počas spánku prebieha v tzv. spánkových cykloch, teda v približne 90-minútových fázach, ktoré sa počas noci striedajú NREM → REM. Nie je preto dôležité len celkové množstvo spánku, ale aj to, či sa telo stihne prestriedať cez všetky fázy predovšetkým hlboký NREM spánok (fáza 3), v ktorom prebieha najintenzívnejšia obnova tkanív, a REM fáza, v ktorej sa konsolidujú spomienky a spracúvajú emócie.
Ak sa človek pravidelne prebúdza unavený, má tendenciu driemať počas dňa alebo ho postihuje tzv. spánková zotrvačnosť (dlhší pocit malátnosti po prebudení), môže to naznačovať, že jeho spánok je nedostatočný či už v dĺžke alebo kvalite. V mnohých prípadoch nestačí navýšiť počet hodín. Problém môže byť v narušenej kontinuitne spánku spôsobenej prostredím, najmä opotrebovaným alebo nesprávne zvoleným matracom, ktorý neumožňuje telu dosiahnuť stabilnú polohu a prejsť hlbokými fázami nerušene.
Preto sa v odborných odporúčaniach už čoraz častejšie spomína nielen množstvo spánku, ale aj jeho priebeh a ten začína pri fyzickom komforte. Matrace s vyváženou tuhosťou, správnou bodovou elasticitou a schopnosťou rovnomerne rozkladať tlak prispievajú k stabilnejšiemu priebehu spánkových cyklov a znižujú mikroprebudenia, ktoré si človek často ani neuvedomí, no narúšajú priebeh noci.
Riziká príliš krátkeho spánku
Chronicky skrátený spánok, čiže nedostatok spánku, je často definovaný ako spánok trvajúci menej než 6 hodín denne počas viacerých dní a je spojený s viacerými negatívnymi dôsledkami na zdravie a funkčnú výkonnosť organizmu.
Krátky spánok oslabuje schopnosť mozgu učiť sa, spracovávať informácie a efektívne reagovať na podnety, zhoršuje tiež koncentráciu, nastávajú výpadky pozornosti či výkyvy nálad a spomalenie celkových reakcii. Už po jednej noci s nedostatkom spánku klesá činnosť časti mozgu, ktorá má na starosti premýšľanie, plánovanie a kontrolu správania. Zatiaľ, čo emočné centrum ostáva aktívne, čím sa zvyšuje impulzívnosť a znižuje schopnosť racionálne reagovať.
Krátky spánok narúša rovnováhu hormónov, ktoré regulujú hlad a pocit nasýtenia, zatiaľ čo hladina leptínu (hormónu sýtosti) klesá, ghrelín (hormón hladu) stúpa. Krátky spánok tiež zvyšuje hladiny kortizolu a znižuje nočnú sekréciu rastového hormónu, ktorý je zásadný pre regeneráciu tkanív a imunitnú obranu. Telo sa tak dostáva do chronického stresového stavu, ktorý zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie, obezity, hypertenzie či kardiovaskulárnych ochorení.
Imunitný systém pod vplyvom spánkového deficitu oslabuje schopnosť organizmu reagovať na infekcie. Aj vakcinačné odpovede sú u ľudí s nedostatočným spánkom nižšie, čo poukazuje na významnú úlohu spánku pri formovaní špecifickej imunity.
Navyše, ak je krátky spánok kombinovaný s nevyhovujúcim prostredím, napríklad matracom, ktorý neumožňuje stabilnú podporu chrbtice alebo spôsobuje mikroprebudenia počas noci fyziologický stres sa ešte zintenzívňuje. Ergonomicky nevhodný matrac narúša hlboké fázy spánku, čím sa skracuje čas, počas ktorého dochádza k najintenzívnejšej regenerácii. Aj preto je pri prevencii dôsledkov spánkového deficitu nevyhnutné venovať pozornosť nielen času strávenému v posteli, ale aj kvalite vybavenia, ktoré tvorí základ fyzického komfortu počas noci.
Riziká príliš dlhého spánku
Dlhodobý spánok je spánok presahujúci 9 až 10 hodín denne, najmä ak sa vyskytuje bez zvýšenej fyzickej či mentálnej záťaže. Býva spájaný so zvýšeným výskytom neurologických, metabolických a psychických ťažkostí. Výskumy naznačujú, že nadmerný spánok môže byť symptómom narušeného vnútorného biologického rytmu, spomalenej činnosti nervových spojení alebo kompenzáciou za neplynulý priebeh spánku, napríklad častými mikroprebudeniami, prerušovaným REM spánkom či plytkými NREM fázami.V takých prípadoch nie je telo schopné dosiahnuť hlboké štádiá regenerácie, a preto sa pokúša „predĺžením“ noci získať späť stratenú regeneráciu.
Z neurobiologického pohľadu býva nadmerný spánok asociovaný so zvýšeným rizikom depresívnych porúch, kognitívneho útlmu a znížením funkcie frontálnych lalokov. Spomalenie metabolizmu počas dlhého spánku môže viesť k inzulínovej rezistencii a poruchám glukózovej tolerancie, najmä ak je sprevádzané nízkou dennou aktivitou. U niektorých osôb sa tiež pozoruje tzv. paradox spánku, čím dlhšie spia, tým viac sa cítia unavení, čo je dôsledok porušeného spánkového cyklu a zvýšenej neuroinflamácie.
Z fyzického hľadiska prináša dlhé zotrvávanie v jednej polohe aj ortopedické riziká najmä v prípade nevhodného matraca. Ak ležíme príliš dlho na podložke, ktorá neposkytuje rovnomerné rozloženie tlaku, môže dochádzať k preťaženiu svalových úponov, stuhnutosti a bolestivosti pohybového aparátu. Osobitne citlivé sú oblasti ramien, krku, bedier a driekovej časti chrbtice, teda zóny, ktoré vyžadujú zónovú oporu s primeranou elasticitou a priedušnosťou, čo kvalitné matrace štandardne zabezpečujú.
Tvrdenie, že viac spánku rovná sa viac odpočinku, preto nie je vždy pravdivé. Dôležité je nielen „koľko“ spíte, ale ako a na čom. Práve nevhodne zvolený matrac môže byť príčinou pretrvávajúcej únavy, pocitu ťažkého prebúdzania a paradoxného efektu „prespanosti“, ktorý býva mylne považovaný za lenivosť.
Mýtus víkendového dospávania
Snaha dobehnúť spánkový deficit počas víkendu je rozšíreným zvykom, ktorý však z dlhodobého hľadiska narúša prirodzené fungovanie cirkadiánneho systému. Náš biologický rytmus, riadený centrom pre vnútorné hodiny v mozgu, je nastavený na stabilný 24-hodinový cyklus bdenia a spánku. Ak v pracovné dni vstávame o 6:30 a cez víkend spíme do 9:30, pre telo to predstavuje posun podobný prekročeniu dvoch časových pásiem, čomu sa v odbornej literatúre hovorí sociálny jet lag.
Chronická nepravidelnosť režimu má preukázaný vplyv na metabolickú dysreguláciu, zvyšuje inzulínovú rezistenciu, znižuje hladinu leptínu a narúša cirkuláciu kortizolu. Z hľadiska kognitívnej výkonnosti vedie kolísanie spánkového harmonogramu k oslabeniu pozornosti, zhoršenej schopnosti rozhodovania a nižšej tolerancii voči stresu. Navyše, víkendové dospávanie má len obmedzenú schopnosť kompenzovať spánkový dlh. Štúdie ukazujú, že hoci subjektívny pocit únavy môže na chvíľu ustúpiť, fyziologické poškodenie (napr. zvýšená hladina zápalových markerov či znížená glukózová tolerancia) pretrváva.
Ďalším rizikom je narušenie homeostatickej rovnováhy spánku, čím dlhšie spíme cez víkend ráno, tým neskôr zaspávame nasledujúcu noc. Tento posun vedie k ťažšiemu pondelkovému rannému vstávaniu, chronickej únave a ďalšiemu narušeniu rytmu. Tento cyklus sa v populácii opakuje každý týždeň a často vedie k tzv. cirkadiánnej desynchronizácii stavu, pri ktorom sa vnútorné hodiny rozchádzajú s vonkajšími požiadavkami prostredia (napr. pracovným časom).
Hoci môže byť lákavé „vypnúť“ cez víkend dlhším spánkom, z chronobiologického hľadiska je efektívnejšie zachovávať rovnaký čas zaspávania a vstávania aj cez dni voľna s maximálnym rozdielom do 30–45 minút.
V tomto kontexte zohráva dôležitú úlohu aj spánkové prostredie: kvalitný matrac a anatomický vankúš môžu napomôcť tomu, aby bol aj kratší spánok plnohodnotný a hlboký. Práve vďaka stabilnému rytmu a fyzickému komfortu dokáže organizmus regenerovať pravidelne a bez potreby víkendového dobiehania.
Ako spoznať, že spíte optimálne
Optimálny spánok sa nehodnotí len podľa počtu hodín, ale najmä podľa toho, či počas neho dochádza k účinnej regenerácii. Tá závisí od kontinuity spánku, jeho priebehu (striedanie REM a NREM fáz), aj od synchronizácie s vnútorným cirkadiánnym rytmom.
Naopak, problémy ako ťažké prebúdzanie, chronická únava, podráždenosť či výpadky pozornosti signalizujú, že spánok je buď nekvalitný, alebo prerušovaný. V mnohých prípadoch je dôvodom znížená efektivita spánkových cyklov, spôsobená častým otáčaním sa, prebúdzaním, preťažením určitých častí tela alebo zvýšeným svalovým napätím.
Tieto faktory sú úzko späté s fyzickým komfortom. Ak je matrac príliš mäkký alebo tvrdý, ak neumožňuje správne vyrovnanie chrbtice či neprepúšťa dostatočne teplo a vlhkosť, telo nedokáže počas spánku relaxovať. Rovnako dôležitý je aj výber vankúša, ak neposkytuje adekvátnu oporu krčnej chrbtici, môže dochádzať k tenzným blokom, stuhnutej šiji a prerušeniu spánku ešte pred dosiahnutím hlbokej fázy. Aj preto odborníci zdôrazňujú, že subjektívne pocity nestačia – treba vnímať aj podmienky, ktoré ovplyvňujú samotný priebeh spánku.
Ako si nastaviť zdravý spánkový režim
Dobre nastavený spánkový režim je základom kvalitného odpočinku, a to nielen v zmysle subjektívneho pocitu, ale aj fyziologických ukazovateľov, ako sú hladiny melatonínu, kortizolu či nočná tepová frekvencia a dýchanie. Cirkadiánny rytmus, čiže vnútorné „hodiny“ organizmu, funguje optimálne vtedy, keď sa čas zaspávania a vstávania opakuje pravidelne, s minimálnymi odchýlkami aj cez víkend. Aj mierne posuny (1–2 hodiny) môžu narušiť hormonálnu synchronizáciu a znížiť efektivitu regenerácie.
Z behaviorálneho hľadiska je zásadne dodržiavať predspánkovú rutinu, teda sériu činností, ktoré mozog postupne pripravujú na prechod z aktivity do pokoja. Patrí sem obmedzenie vystavenia modrému svetlu, vyhýbanie sa stimulačným látkam (kofeín, alkohol), ľahká večera, sprcha, pokojné čítanie alebo dychové cvičenie. Stabilné večerné návyky posilňujú tzv. spánkové asociácie čo znamená, že mozog sa začne „prepínať“ do spánkového režimu automaticky.
Veľkú rolu zohrávajú aj svetelné podmienky. Ranné denné svetlo podporuje tvorbu serotonínu a zlepšuje synchronizáciu biologických hodín. Naopak, večerné osvetlenie (najmä LED svetlá) brzdí vylučovanie melatonínu, čím oddiaľuje nástup spánku a znižuje jeho hĺbku.
Neoddeliteľnou súčasťou režimu je však aj prostredie, v ktorom spíme – ticho, chladnejší vzduch (ideálne 16–19 °C), úplná tma a ergonomická posteľ, zásadne ovplyvňujú priebeh spánkových fáz. Matrac, ktorý rovnomerne rozkladá váhu, tlmí pohyby a rešpektuje krivky tela, výrazne znižuje počet mikroprebudení a podporuje hlboké NREM štádium.
Spánkové návyky bez kvalitného vybavenia sú často neúčinné, preto sa odporúča prístup, ktorý spája disciplínu s fyzickým komfortom.
Rovnováha bez extrémov
Spánok je dynamický biologický proces, počas ktorého dochádza k obnoveniu funkcií centrálneho nervového systému, regulácii hormonálnych hladín, regenerácii svalstva a ukladaniu pamäťových stôp. Príliš krátky spánok vedie k akútnej aj chronickej stresovej reakcii, zatiaľ čo nadmerne dlhý spánok môže signalizovať zníženú efektivitu spánkovej architektúry alebo kompenzáciu nedostatočnej kvality. Oba extrémy, spánkový deficit aj neproduktívne prespávanie, sú spojené so zvýšeným výskytom metabolických, kardiovaskulárnych aj neuropsychiatrických porúch.
Preto nie je cieľom maximalizovať počet hodín strávených v posteli, ale vytvoriť kvalitné podmienky, ktoré podporujú efektivitu, pravidelnosť, kontinuitu a fyzické uvoľnenie počas všetkých fáz spánkového cyklu.
V tejto súvislosti zohráva dôležitú úlohu nielen režim a návyky, ale aj kvalita matraca, vankúša a postele, ktoré tvoria fyzickú základňu pre účinnú regeneráciu. V Segum veríme, že správny výber nie je len otázkou pohodlia, ale je to preventívne opatrenie, ktoré môže ovplyvniť kvalitu života, odolnosť voči stresu, výkonnosť a dlhodobé zdravie.
Spánok sa nedá predbehnúť ani odložiť a rovnako ani dobehnúť neskôr. Preto sa k nemu oplatí pristupovať systematicky. Rovnováha medzi dĺžkou a kvalitou spánku je základom udržateľnej energie počas dňa a fyziologickej rovnováhy počas noci.
A práve tá vzniká vtedy, keď sa telo nemusí počas spánku prispôsobovať podmienkam, ale naopak, podmienky podporujú potreby tela.