Ako prestať chrápať - príčiny chrápania a možnosti liečby

Chrápanie nemusí byť len nepríjemným zvukom, ale aj signálom, že telo nemá ideálne podmienky na odpočinok. Za jeho vznikom často stojí poloha počas spánku, nevhodné prostredie alebo narušený režim. Dobrou správou je, že aj malé úpravy v spálni a v denných návykoch dokážu priniesť citeľné zlepšenie.

Chrápanie (ronchopatia)  je porucha dýchania počas spánku, pri ktorej vydávame typické hrdelné zvuky: od tichého chrčania až po hlasné, prerušované chrápanie. Mnoho ľudí si ho všíma až vtedy, keď im to naznačí partner alebo keď sa začnú budiť nevyspatí napriek dĺžke spánku.

Zvuk chrápania vzniká v dôsledku zúženia alebo čiastočného upchatia horných dýchacích ciest. Počas spánku sa totiž svaly v hrdle prirodzene uvoľňujú. Ak sa uvoľnia príliš alebo ak sú dýchacie cesty zúžené pre iný dôvod (napríklad poloha tela, opuch sliznice, nadbytočné tkanivo, ochabnutie svalov) vzduch prechádza menším priestorom a spôsobuje vibrovanie mäkkých tkanív. Tieto vibrácie produkujú známe chrápavé, pískavé či chrčivé zvuky.

Takáto prekážka voľného dýchania môže mať rôzne príčiny, od polohy pri spánku, cez prechladnutie, alergie, fajčenie, nadváhu, až po vážnejšie stavy ako spánkové apnoe. V niektorých prípadoch ide len o dočasný jav, ktorý súvisí napríklad s únavou alebo upchatým nosom a po čase sám odoznie.

Závažnejšie je to vtedy, ak je chrápanie pravidelné, hlasné a sprevádzané ďalšími príznakmi, ako sú dusenie, výpadky dychu, ranné bolesti hlavy či únava počas dňa. V takýchto prípadoch môže ísť o chronický problém alebo zdravotnú poruchu, ktorú netreba podceňovať. Správna diagnostika a včasné riešenie dokážu výrazne zlepšiť kvalitu života, zdravie i vzťahy s partnerom.

Najviac ohrozené skupiny

Podľa štatistík trápi chrápanie viac mužov ako ženy, a to z dôvodu anatomických rozdielov, ako sú napríklad väčšie mandle. S vekom sa pravdepodobnosť chrápania zvyšuje a pri senioroch sa odhaduje výskyt až na 60%. Špeciálnu pozornosť si zaslúžia aj citlivejšie skupiny ako sú deti a tehotné ženy.      

Chrápanie u detí

Chrápanie u detí je bežné a zriedkavo naznačuje vážny stav. Napriek tomu, ho netreba podceňovať. Môže byť príznakom iného zdravotného problému. Väčšinou je spôsobené upchatým nosom počas nádchy, ale problémom môžu byť aj zväčšené mandle, vychýlená nosová priehradka, alergia alebo astma. 

Okrem hlasného chrápania sa môžu vyskytnúť aj prestávky v dýchaní či ťažkosti, ktoré signalizujú vážnejší problém. Ak máte obavy, navštívte detského lekára, ktorý vám pomôže zistiť, prečo vaše dieťa chrápe a či potrebuje liečbu. 

Chrápanie v tehotenstve

Tehotenstvo prináša mnoho hormonálnych aj fyzických zmien, ktoré môžu spôsobiť chrápanie. Dôvodom je predovšetkým zvýšenie telesnej hmotnosti a nepohodlie v spánku, ktoré sa objavuje hlavne v treťom trimestri. S rastúcim bábätkom sa čoraz ťažšie hľadá správna poloha na spanie a spánok na chrbte zvyšuje pravdepodobnosť chrápania. 

Tehotenstvo taktiež zvyšuje objem krvi v tele (aby sa podporil plod), čiže zvýšeniu prekrvenia, čo môže spôsobiť upchatý nos a sťažené dýchanie. V neposlednom rade, nedostatok spánku v kombinácii s menším komfortom a väčšou námahou počas dňa, môže spôsobiť tvrdý spánok a nadmerné uvoľnenie svalov na krku počas spánku. Pokiaľ ste pred tehotenstvom nemali problémy s chrápaním, je veľmi pravdepodobné, že po pôrode odznie bez akejkoľvek liečby.

Najčastejšie príčiny chrápania

Zistenie príčiny chrápania nemusí byť vždy jednoduché. Dôvodov prečo chrápeme môže byť viacero. Niekedy ide o vážne či menej vážne zdravotné problémy, v iných prípadoch je potrebné hľadať riešenia v našom životnom štýle, alebo je chrápanie len krátkodobý problém, ktorý sa časom vyrieši sám. 

1. Prechladnutie a nádcha - počas ktorých dochádza k upchatiu nosa a sťaženému dýchaniu. Prirodzene dýchame viac ústami, nahromadený hlien zateká do hrdla a výsledkom je chrčavý zvuk. Pomôcť môže vyvýšená poloha vankúša, nosové spreje a zvlhčovač vzduchu. 

2. Astma -  pacientov často trápi aj chrápanie a nadmerná únava. Tieto zdravotné problémy je potrebné riešiť komplexne. Chrápanie je v tomto prípade vedľajším účinkov.

3. Alergia - býva sprevádzaná podobnými príznakmi ako nachladnutie, upchatým nosom a sťaženým dýchaním. Sprievodným javom môže byť chrápanie, ktoré odznie s ústupom alergie. 

4. Respiračné ochorenia - mnohé môžu spôsobiť zápal alebo opuch dýchacích ciest, kedy dýchame rýchlejšie alebo plytšie. 

5. Anatómia ústnej dutiny - narušiť správne dýchanie počas spánku môžu krčné mandle, mäkké podnebie, dokonca aj veľkosť jazyka. 

6. Problémy s nosom - chronické upchatie nosa, nosové polypy, zápal a zväčšenie nosných mandlí či vychýlená nosná prepážka. Problémy s nosom sú častými príčinami chrápania, malé deti nevynímajúc. Riešením obvykle býva operačný zákrok. 

7. Spánkové apnoe - je najčastejšie spomínanou príčinou v súvislosti s chrápaním. Ide o závažné ochorenie, pri ktorom je dýchanie počas spánku prerušované približne na 10 až 30 sekúnd, počas ktorých sa do pľúc nedostáva vzduch. Prejavuje sa pauzami v dýchaní, dusením či nepokojným spánkom, kedy sa často budíme. V prípade podozrenia, že vaše dýchanie počas noci nie je v poriadku, obráťte sa na svojho lekára.

8. Obezita - pri obezite dochádza k zvýšenému tlaku na dýchacie cesty v oblasti krku a k zníženému prúdeniu vzduchu, ktorý je čiastočne blokovaný. Spôsobuje aj zníženú kapacitu pľúc, kedy nadbytočný tuk, najmä v oblasti brucha, obmedzuje pohyb bránice. Pri probléme s obezitou je samozrejme potrebná komplexná liečba zdravotných ťažkostí s lekárom.

9. Alkohol - pri nadmernej konzumácii alkoholu dochádza k uvoľneniu svalov, vrátane tých v dýchacích cestách. Toto uvoľnenie môže spôsobiť zablokovnanie či zúženie dýchacích ciest a spôsobiť chrápanie. Svoju rolu zohráva aj znížená kontrola reflexov (tvrdý spánok bez zmeny polohy) a narušenie spánkového cyklu.

10. Fajčenie - môže podráždiť sliznicu v dýchacích cestách, zvýšiť produkciu hlienu a samozrejme poškodzuje pľúca. Skoncovanie s fajčením vám pomôže nielen s chrápaním, ale aj s celkovým zlepšením zdravia a fyzickej kondície.

11. Spánková deprivácia - nedostatok spánku a prílišné vyčerpanie môže pri tvrdom spánku viesť k uvoľneniu hrdla, čo spôsobuje chrápanie. Ide o krátkodobú príčinu, ktorá by mala po dostatočnom spánku vymiznúť. 

12. Starnutie - chrápanie úzko súvisí aj s pribúdajúcim vekom, kedy pevnosť svalov klesá. Starnutiu sa nevyhnú ani dýchacie svaly, ktoré majú postupom času zhoršenú elasticitu a ochabnú.

13. Zlá poloha v spánku - ak máte chrápajúceho partnera, už viete, že prvá záchrana je prevalenie na bok. Najčastejšie totiž dochádza k chrápaniu počas spánku na chrbte. 

14. Nevhodne zvolený matrac - nekvalitné matrace neposkytujú dostatočnú oporu v spánku, spôsobujú časté prehadzovanie a nestabilnú polohu. Preležaný matrac nie je zdravý pre chrbticu a počas noci vás môže smerovať do nevhodných polôh. 

15. Nesprávna údržba matraca - aj nedostatočná hygiena a starý matrac môžu súvisieť s chrápaním. Okrem mechanického poškodenia môže byť problémom množstvo roztočov, prachu a alergénov, ktoré upchávajú nos a sťažujú dýchanie.

16. Nevyhovujúci vankúš - príliš nízky a nesprávne tvarovaný vankúš nepodporuje hlavu dostatočne a nezaistí správnu polohu počas spánku. Vhodnejšou alternatívou sú anatomické vankúše. 

Dôsledky chrápania

Bežné chrápanie môže byť viac ako len nepríjemnosť pre vás a partnera. Okrem narušenia spánku môže spôsobovať aj ďalšie nepríjemné komplikácie.

• Ospalosť a únava v priebehu dňa - nekvalitný spánok nám nedoplní dostatok energie. 
• Frustrácia a podráždenosť - súvisí s nedostatkom energie a väčšou únavou v priebehu dňa.
• Ťazkosti s koncentráciou - unavený človek sa nedokáže plnohodnotne sústrediť, čo sa môže prejaviť v práci alebo v škole. 
• Väčšie riziko krvného tlaku a srdcových ochorení - časté prerušenie počas spánku môže spôsobiť zvýšenie stresu pre telo. Chronický stres v kombinácii s nedostatkom kvalitného spánku na nás môže vplývať až do takej miery, že dochádza k zvýšeniu krvného tlaku a ďalším zdravotným komplikáciám. 
• Bolesti hlavy - jednou z príčin bolestí hlavy a migrén je aj nedostatok spánku, ktoré môže chrápanie spôsobiť. 
• Budenie sa s boľavým hrdlom - pri chrápaní sa namáha sliznica, ktorá sa sťaženým dýchaním vysušuje a ráno vás čaká suché a boľavé hrdlo.

Tipy na pokojný spánok bez chrápania

Chrápanie môže mať rôzne príčiny: od dočasného zahltenia organizmu únavou, cez zlé návyky až po dlhodobo nevhodné podmienky na spánok. V mnohých prípadoch sa však dá jeho výskyt výrazne znížiť jednoduchými úpravami. Nejde o zázračné riešenie zo dňa na deň, ale o kombináciu viacerých malých zmien, ktoré vedú k zdravšiemu a tichšiemu spánku. 

1. Spite na boku a udržte si túto polohu

Spánok na chrbte patrí medzi najčastejšie príčiny chrápania. Keď ležíte na chrbte, jazyk a mäkké podnebie sa gravitáciou posúvajú dozadu smerom k hrdlu, čím zužujú alebo dočasne blokujú dýchacie cesty. Výsledkom je narušené prúdenie vzduchu a typický zvukový prejav – chrápanie.

Naopak, spánok na boku prirodzene pomáha udržať dýchacie cesty priechodné, pretože mäkké tkanivá neblokujú hrdlo a jazyk zostáva v stabilnejšej polohe. Táto poloha zároveň znižuje tlak na chrbticu a pomáha telu udržať rovnováhu počas celej noci.

Udržať si správnu polohu však nie je vždy jednoduché, najmä ak máte mäkký vankúš, ktorý nedrží krk a hlavu v osi. Riešením sú ergonomické a anatomicky tvarované vankúše, ktoré sú navrhnuté tak, aby podopreli krčnú chrbticu v bočnej polohe. Ich tvar zamedzuje pretočeniu na chrbát počas noci a zároveň uvoľňuje krčné svaly, čo prispieva k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku.

Segum tip: Ak hľadáte anatomické vankúše vhodné pre spánok na boku, u nás nájdete rôzne modely, ktoré sa líšia materiálom, tvarom a výškou, aby vyhovovali individuálnym potrebám každého spáča. Vankúše sú navrhnuté tak, aby poskytovali optimálnu oporu krčnej chrbtici a hlave. 

2. Kvalitný matrac s dostatočnou oporou

Ani ten najlepší vankúš nedokáže zachrániť spánok, ak je základ, na ktorom ležíte, nevyhovujúci. Príliš mäkký, preležaný alebo nepružný matrac môže spôsobiť, že sa telo počas noci „zosype“ do nevhodnej polohy. Chrbtica a krčná chrbtica nie sú v jednej línii, svaly sa napínajú, krk sa zalamuje a dýchanie sa sťažuje. Výsledkom môže byť nielen chrápanie, ale aj stuhnutie tela a únava po zobudení.

Pre správnu oporu tela je dôležité, aby matrac rovnomerne rozkladal tlak, podoprel ramená, panvu aj chrbticu v prirodzenej polohe. Práve to dokážu zónové a ortopedické matrace, ktoré rešpektujú odlišné potreby jednotlivých častí tela.

Segum tip: U nás nájdete matrace s rozdelením do niekoľkých anatomických zón, tie poskytujú pevnejšiu oporu tam, kde je telo ťažšie (panva, kríže) a jemnejšie podopierajú oblasti ako ramená. Tento princíp pomáha telu počas noci odpočívať prirodzene, bez pretáčania a mikroprebúdzaní. A čo je dôležité, v takejto polohe zostávajú dýchacie cesty voľné a priechodné, čo prispieva k plynulému a tichému dýchaniu.

Zdravotné ortopedické matrace s anatomickým zónovaním poskytujú telu vyváženú oporu, spevnené časti podopierajú panvu a kríže, zatiaľ čo mäkšie zóny šetria ramená. Telo vďaka tomu leží v prirodzenej polohe bez napätia a zbytočného pretáčania. Chrbtica aj krk zostávajú zarovnané, dýchacie cesty priechodné čo pomáha k pokojnejšiemu, tichšiemu spánku bez chrápania.

3. Spánkové prostredie, ktoré dýcha s vami

Ani ten najlepší matrac nevyužije svoj potenciál naplno, ak ho obklopuje prostredie, ktoré mu nedovolí „dýchať“. Vzdušnosť a hygiena lôžka sú dôležité najmä pri problémoch s chrápaním. Prach, alergény a zatuchnutý vzduch môžu podráždiť dýchacie cesty a zhoršiť kvalitu spánku. Dôležitú úlohu pritom zohrávajú materiály, z ktorých je posteľ vyrobená, ale aj konštrukcia roštu, ktorá zabezpečuje odvetrávanie matraca počas noci.

Spánkové prostredie by malo podporovať prirodzenú cirkuláciu vzduchu a zároveň zabraňovať hromadeniu vlhkosti a nečistôt. Vhodne zvolená posteľ v kombinácii s kvalitným roštom pomáha nielen predĺžiť životnosť matraca, ale aj vytvoriť zdravú mikroklímu v celej spálni.

Segum tip: Naše lamelové rošty sú navrhnuté tak, aby podporovali neustálu výmenu vzduchu pod matracom. Tým sa znižuje vlhkosť, minimalizuje vznik plesní a obmedzuje hromadenie prachu, častého spúšťača chrápania. Dýcha tak nielen matrac, ale aj vy. Okrem roštov ponúkame aj posteľové rámy, ktoré v kombinácii s vhodným roštom a matracom vytvárajú ideálne podmienky pre zdravý spánok. Naše postele sú dostupné v rôznych štýloch a materiáloch, aby vyhovovali vašim individuálnym preferenciám.

4. Zaveďte si večerný režim

Žiadny matrac ani vankúš nezabezpečí kvalitný spánok, ak telo nemá podmienky na to, aby sa naň prirodzene pripravilo. Spánok nie je vypínač, ale proces, ktorý začína už niekoľko hodín predtým, ako si ľahneme do postele. A práve to, ako vyzerá váš večer, môže rozhodnúť o tom, či bude noc pokojná alebo plná prerušovaného dýchania a chrápania.

Večerné zvyky ako konzumácia alkoholu, neskoré ťažké jedlo alebo dlhé sledovanie obrazoviek ovplyvňujú svalový tonus, uvoľnenie tkanív a aj dýchanie. Alkohol uvoľňuje svaly v hrdle, čo zvyšuje pravdepodobnosť ich zúženia počas spánku. Plný žalúdok zas môže tlačiť na bránicu a zhoršiť prirodzený rytmus dýchania. A modré svetlo z telefónov či televízie blokuje tvorbu melatonínu, hormónu spánku, čo oddiali zaspávanie a naruší jeho hĺbku.

Vytvorte si pravidelný a predvídateľný večerný rituál. Večerajte ideálne aspoň dve hodiny pred spaním, vynechajte alkohol, stlmte svetlá, obmedzte elektroniku a dajte telu signál, že sa deň pomaly končí. Pre niekoho to môže byť upokojujúca hudba, pre iného teplý bylinný čaj či krátka prechádzka. Telo si rado vytvára návyky, ak si večer spája s pokojom a uvoľnením, do spánku prechádza prirodzenejšie a svaly v dýchacích cestách ostávajú stabilnejšie.

Aj keď sa to zdá ako drobnosť, práve večerný režim môže výrazne ovplyvniť mieru a intenzitu chrápania, najmä ak sa skombinuje so zdravším životným štýlom a vhodným prostredím na spánok.

5. Zdravé telo, zdravý spánok

Nadváha patrí medzi najčastejšie rizikové faktory chrápania a to najmä v prípade, že sa tuk ukladá v oblasti krku a horných dýchacích ciest. Tukové tkanivo okolo hrdla znižuje priestor pre prúdenie vzduchu, čím sa dýchanie počas noci stáva náročnejším. Výsledkom je zvýšený odpor, vibrácie mäkkých tkanív a intenzívnejšie chrápanie.

Čím viac kíl navyše, tým vyššie riziko. No zároveň platí aj opak, telo sa v noci menej namáha, zlepší sa okysličenie a celková kvalita spánku. Netreba sa však zamerať len na číslo na váhe, dôležitá je aj kondícia, pohyb a celkový životný štýl. Už len pravidelné prechádzky, ľahšia večera či menšie porcie môžu priniesť prvé zmeny.

Aj v prípade, že chrápanie nie je spôsobené výlučne nadváhou, zdravší spôsob života zvyčajne pomáha zmierniť jeho intenzitu. A ako bonus kvalitnejšie spíte, lepšie sa budíte a cítite sa vitálnejšie počas celého dňa.

Liečba chrápania

Najdôležitejšie je odhaliť príčinu, ktorá chrápanie spôsobuje. So zistením problému vám pomôžu špecializované spánkové centrá, ktoré sa zaoberajú poruchami spánku a chrápaním. Ak vás chrápanie trápi dlhodobo, neváhajte sa obrátiť na odborníkov, zlepší sa kvalita vášho spánku aj fungovanie počas dňa. 

Liečbou chrápania sa zaoberajú špecialisti na otorinolaryngológiu (ORL). Vykonávajú vyšetrenia nosa, úst a hrdla, ktorými odhalia príčinu chrápania a následne vám poskytnú potrebnú liečbu. Vyšetrenie spánku prebieha priamo v spánkovom laboratóriu, kde strávite jednu noc. Počas nej sa hodnotí viacero faktorov, napríklad aktivita mozgových vĺn, dýchanie, srdcová frekvencia a hladina kyslíka. Kontrolujú sa aj pohyby počas spánku a spánkové cykly. Týmto vyšetrením získate kompletné informácie o vašom spánku, podľa ktorých sa následne nastaví liečba. 

Lieky a pomôcky proti chrápaniu 

Pomoc s chrápaním nemusí hneď vyžadovať chirurgický zákrok, ktorému sa veľa ľudí snaží vyhnúť. Existujú lieky a zdravotnícke pomôcky, ktoré pomôžu obmedziť chrápanie. Zameriavajú sa na spriechodnenie dýchacích ciest a správnu polohu počas spánku. 

• Sprej na chrápanie - jednou zo zdravotných pomôcok je sprej proti chrápaniu, ktorý zoženiete bežne v lekárni. Obsahujú rastlinné zložky ako šalviu, eukalyptus, mentol a panthenol, ktoré ukľudňujú a zvlhčujú sliznicu. Nevýhodou je len potreba pravidelného nákupu. Sprej nemusí byť trvalým riešením problému a je vhodný skôr pri menej závažných príčinách chrápania. 
• Maska proti chrápaniu - ide o textilný pás, ktorý sa navlieka na tvár podobne ako čelenka. Spodná časť masky je pod bradou a drží čeľusť zatvorenú. Aj keď ide o mäkký a príjemný materiál, nie každému tento spôsob vyhovuje. Nevýhodou je aj prípadne prehadzovanie sa v posteli, kedy si počas spánku môžete masku posunúť a nebude fungovať tak ako by mala. Na trhu nájdete aj inteligentné masky proti chrápaniu, ktoré využívajú systém detekcie chrápania a vibračné impulzy na prebratie pri silnom chrápaní. 
• Nosové vložky/ klipy - sú to malé zdravotnícke pomôcky, ktoré sa vkladajú do nosa. Mierne roztiahnu nozdry a uľahčujú dýchanie. V recenziách natrafíte na negatívne aj pozitívne hodnotenia. Pozitívom je pomerne nízka cena a možnosť opakovaného použitia. Negatívne hodnotenia sa týkajú nepohodlia a vypadávaniu počas spánku. 
• Kvapky proti chrápaniu - tieto prípravky obsahujú zmes prírodných látok, ktoré sa nakvapkajú na vankúš alebo pyžamo v oblasti hrudníka. Ich cieľom je predovšetkým zvlhčenie sliznice, ktoré môže čiastočne dopomôcť k obmedzeniu chrápania. Aj v tomto prípade platí, že pomáha len ak je dôvodom vysušené hrdlo a podobné ľahké zdravotné problémy. 
• Hodinky - možno vás to prekvapí, ale aj hodinky vám môžu znížiť alebo eliminovať chrápanie. Fungujú na princípe snímačov, ktoré monitorujú zvuky počas spánku. Využívajú technológie, ktoré dokážu rozlíšiť zvuk chrápania od iných okolitých zvukov. Po detekcii chrápania aktivujú jemné vibrácie alebo impulz, ktorý vás jemne preberie. Táto pomôcka samozrejme neposkytuje liečbu a nemusí byť vhodným riešením pre všetkých. Na druhej strane, výhodou sú ďalšie získané informácie o vašom spánku. Dokážu zaznamenávať kvalitu a dĺžku spánku a vytvárať grafy, ktoré môžu poskytnúť užitočné informácie lekárovi, ktorý bude spánok liečiť.

Operácia chrápania

Lekár vám môže na základe vyšetrení odporučiť operáciu na odstránenie chrápania. Operácia tohto druhu je rýchla a veľmi účinná. Pomôže vám nielen s chrápaním, ale aj s kvalitou spánku a energiou počas dňa. Moderné technológie v medicíne sú vysoko kvalitné a väčšina operácií prebieha pomocou lasera. V kombinácii s lokálnou anestéziou je tento zákrok takmer bezbolestný. Cena operácie je individuálna, závisí od potrebných úkonov a vášho zdravotného stavu.

Kedy ísť k lekárovi?

Pokiaľ vás trápi ťažká forma chrápania, ktorá vám bráni v kvalite spánku a ovplyvňuje vaše fungovanie počas dňa, zvážte návštevu lekára. To platí aj v prípade, že máte podozrenie na spánkové apnoe alebo iný typ spánkovej poruchy. 

Dlhodobé chrápanie zvyšuje riziko zdravotných problémov, napríklad hypoxie (znížená hladina kyslíka v krvi), vysokého krvného tlaku, ťažkostí s koncentráciou či nepretržitou únavou a vyčerpaním. Môže spôsobiť bolesti hlavy a migrény, dýchavičnosť a lapanie po dychu. Lekári vám pomôžu určiť, prečo dochádza k chrápaniu a odporučia ďalší postup a liečbu. 

Kvalitný spánok je pre naše fungovanie základ. Doprajte pokojné noci sebe aj svojmu partnerovi. S výberom kvalitnej postele a matraca vám radi pomôžeme u nás v predajni Segum.