Robíte všetko správne – zdravo sa stravujete, hýbete sa, no výsledky pri chudnutí sa neukazujú? Vedeli ste, že problém môže byť práve v tom, ako a kde spíte? Posteľ a kvalitný matrac môžu mať na vašu váhu väčší vplyv, než si myslíte.
Pri úspešnom chudnutí sa vo všeobecnosti spomínajú dve základné podmienky, zdravá strava a cvičenie. Na základe najnovších štúdií k nim však patrí aj tretia, ktorou je kvalitný spánok.
Ak ešte rozmýšľate, ako podporiť chudnutie, odpoveď možno leží vo vašej spálni. Spánok a chudnutie sú totiž úzko prepojené.
Spánok ako súčasť zdravého životného štýlu
Spánok býva často opomínanou, no pritom nenahraditeľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Popri vyváženej strave a pravidelnom pohybe je to práve spánok, ktorý umožňuje telu regenerovať sa, obnovovať svaly a udržiavať hormonálnu rovnováhu. Práve počas spánku sa spúšťajú procesy, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie metabolizmu aj psychickú pohodu.
Ak spíme málo alebo prerušovane, telo nedostane dostatok času ani priestoru na obnovu. To vedie k únave, podráždenosti, oslabenej imunite, ale aj k narušeniu rovnováhy hormónov, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla či schopnosť spaľovať tuky. Spánkový deficit sa môže tiež nečakane podpísať pod zvyšovanie hmotnosti, zhoršenie koncentrácie či znížení motivácie k pohybu.
Aby bol spánok skutočne kvalitný, nestačí len ísť do postele v rozumný čas. Dôležitú úlohu zohráva aj samotné spánkové prostredie: kvalitná posteľ, matrac, ktorý rešpektuje tvar tela, vankúš prispôsobiteľný polohe pri spánku a priedušná perina, ktorá udrží optimálnu teplotu počas noci. Detaily, ktoré pomáhajú v tom, aby telo dosiahlo hlboké fázy spánku, v ktorých sa telo regeneruje najefektívnejšie.
Zdravý životný štýl teda nezačína len na tanieri alebo v posilňovni. Začína večer, keď si ľahneme do postele a čím lepšie podmienky si pre spánok vytvoríme, tým väčšiu šancu dáme svojmu telu cítiť sa lepšie, ľahšie fungovať a prípadne aj schudnúť.
Na akúkoľvek fyzickú aktivitu potrebujeme energiu, ktorú okrem stravy získavame hlavne spánkom. Dostatočný spánok je nevyhnutný pre obnovu našich energetických zásob, regeneráciu svalov a celkové zotavenie organizmu. Hlavnými pomocníkmi pri chudnutí sú cvičenie a dostatok pohybu, ku ktorému sa len ťažko odhodláme, keď sme unavení a vyčerpaní.
Nedostatok spánku môže viesť k nižšej motivácii k aktivitám. Jednoducho povedané, bicykel zostane opretý o stenu a radšej si oddýchneme na gauči. Únava znižuje chuť a energiu na cvičenie a podporuje sedavý životný štýl.
KRATŠÍ SPÁNOK = MENEJ ENERGIE = MENEJ POHYBU A CVIČENIA
Nedostatok spánku ovplyvňuje náš celkový životný štýl a rozhodovacie schopnosti. Znižuje sebadisciplínu a aj keď sa snažíme udržiavať pravidelný pohyb, unavení máme pochopiteľne tendenciu zvoliť radšej pasívne činnosti, pri ktorých sa nenamáhame. Treba však myslieť aj na to, že málo aktívny životný štýl neprináša len nadváhu, ale aj ďalšie zdravotné riziká s ňou spojené.
Tu zohráva dôležitú úlohu aj prostredie, v ktorom spíme. Matrac, ktorý sa prispôsobí nášmu telu a zabezpečí oporu chrbtice, vankúš, ktorý netlačí krk, ani keď spíme na boku, a priedušná perina, ktorá zabraňuje prehriatiu, sú tichí spojenci dobrej regenerácie. Zdravý spánok sa totiž začína práve tam – v pohodlnej posteli.
Spánok ovplyvňuje chuť do jedla
Nedostatok spánku vplýva nielen na našu energiu, ale aj na spôsob stravovania. Ľudia, ktorí spia málo, majú tendenciu siahnuť po jedlách s vysokým obsahom sacharidov a kalórií. Telo si totiž prirodzene pýta rýchlu energiu, ktorú mu spánok nedal.
Okrem toho, predĺžený čas bdenia zvyšuje počet príležitostí na jedenie. Ak vstávate skoro ráno a chodíte spať neskoro v noci, len ťažko si vystačíte so 4–5 jedlami denne. Výsledkom potom býva častejšie maškrtenie, neraz aj kalorickejších pochutín.
S kvalitou spánku úzko súvisí aj večera. Nie je vhodné ísť spať s prázdnym žalúdkom, no rovnako by večerné jedlo nemalo byť ťažké, mastné či sladké. Zaspávať s plným žalúdkom je pre telo záťaž, pretože namiesto oddychu musí tráviť.
Ideálne je večerať 2 až 3 hodiny pred spaním a dbať na ľahké zloženie – napríklad zelenina, bielkoviny, celozrnné obilniny. Ak si večer zvyknete niečo zahryznúť pri televízii, siahnite skôr po orieškoch alebo semienkach namiesto čipsov. Dôležitá je aj pravidelnosť, stravovanie v rovnaký čas každý deň pomáha telu udržať stabilný režim.
Do celého obrazu patrí aj pitný režim, ktorý mnohí podceňujú. Keď je telo dehydrované, mozog môže zamieňať smäd za hlad a my siahneme po jedle namiesto pohára vody. Ak sa k tomu pridá aj nedostatočný spánok, ktorý zvyšuje hormón hladu (grelín) a znižuje hormón sýtosti (leptín), vzniká ideálne prostredie na prejedanie sa a chute na kalorické jedlá.
Navyše, dehydratácia môže zhoršiť samotný spánok. Spôsobuje suchosť v ústach, nepokoj a prerušované zaspávanie. A keď sa nevyspíme dobre, hormonálna rovnováha je opäť narušená a chuť do jedla ešte vyššia.
Preto je dôležité piť dostatok tekutín počas celého dňa a nezabúdať ani večer. Ideálne sú nesladené nápoje alebo bylinkové čaje, ktoré upokojujú organizmus a pomáhajú navodiť spánok. Vďaka správnemu pitnému režimu dokážeme nielen podporiť plnohodnotný oddych, ale aj zmierniť nárazové chute a maškrtenie, ktoré často brzdia našu snahu o zdravší životný štýl.
Spánok a hormonálna rovnováha
Naše telo je komplexný systém, v ktorom hormóny zohrávajú významnú úlohu pri regulácii mnohých procesov vrátane apetítu, spaľovania energie či ukladania tukov. Pri chudnutí je hormonálna rovnováha mimoriadne dôležitá a jedným z faktorov, ktorý ju výrazne ovplyvňuje, je spánok. Nedostatok spánku, stres a ďalšie vonkajšie vplyvy môžu narušiť rovnováhu štyroch dôležitých hormónov: leptínu, grelínu, kortizolu a inzulínu a tým k problémom s reguláciou hmotnosti.
- Leptín (hormón sýtosti) dáva mozgu signál, že sme najedení. Pri nedostatku spánku jeho hladina klesá a my máme väčšiu tendenciu prejedať sa. Dlhodobé narušenie spánku môže spôsobiť leptínovú rezistenciu, teda nadmernú chuť do jedla, ktorú je ťažšie kontrolovať.
- Grelín (hormón hladu) zvyšuje pocit hladu. Po prebdenej noci ho telo produkuje viac, preto je pravdepodobnejší väčší apetít a túžba po sladkom či rýchlom občerstvení. Naopak, pravidelný a hlboký spánok pomáha jeho hladinu prirodzene vyrovnávať.
- Kortizol (hormón stresu) je zvýšený pri nedostatku spánku alebo chronickom strese. Podporuje ukladanie tukov, najmä v oblasti brucha a tiež zvyšuje chuť na nezdravé jedlá. Spánok pomáha kortizol stabilizovať a znižovať jeho negatívne účinky.
- Inzulín (hormón regulujúci hladinu cukru v krvi), slabý spánok znižuje citlivosť buniek na inzulín, čo vedie k inzulínovej rezistencii, tá zvyšuje riziko priberania a vzniku cukrovky 2. typu.
Zvýšený apetít, túžba po sladkom, znížená sebadisciplína, slabá regenerácia aj vyššie riziko prejedania sa. To všetko môže byť dôsledkom narušenej hormonálnej rovnováhy spôsobenej práve zlým spánkom. A pritom kvalitný spánok môže byť úplne jednoduchým a prirodzeným spôsobom, ako tieto negatívne cykly zastaviť. Telo, ktoré si dobre oddýchne, nemá potrebu hľadať energiu v nadmernom jedle.
Netreba pritom zabúdať ani na pohodlie. Ak spánok narúša preležaný matrac, tvrdý vankúš alebo nestabilná posteľ, telo sa počas noci neobnovuje a hormonálne procesy nemôžu fungovať optimálne. Prebdené chvíle, ktoré si možno ani neuvedomíme, si organizmus „vyžiada“ nasledujúci deň – zvýšenou chuťou na sladké, rýchle občerstvenie či zníženou chuťou hýbať sa.
Táto štvorica hormónov na nás vplýva neustále. Udržať ich v rovnováhe môžeme aj tým, že budeme spať pravidelne, dostatočne dlho a najmä nerušene, v prostredí, ktoré podporuje skutočný oddych. Spánok síce nie je liekom na všetky hormonálne výkyvy, no je hlavným krokom k ich prirodzenej stabilizácii. Ak sa objavia vážnejšie zdravotné problémy, vždy je vhodné vyhľadať odborníka.
Spánok podporuje metabolizmus
Spánok zohráva v našom metabolizme dôležitejšiu úlohu, než si mnohí uvedomujú. Počas noci telo neodpočíva pasívne. Práve naopak, prebiehajú v ňom dôležité regeneračné a metabolické procesy, ktoré ovplyvňujú to, ako efektívne hospodárime s energiou počas dňa.
Ak je spánok nedostatočný, narúša sa prirodzený hormonálny rytmus, klesá úroveň regenerácie a spomaľuje sa bazálny metabolizmus, teda množstvo kalórií, ktoré telo spáli aj v stave pokoja.
Metabolizmus sa navyše priamo prepája s hladinou glukózy v krvi. Nedostatok spánku zhoršuje citlivosť buniek na inzulín, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii, stavu, pri ktorom telo spracúva cukry menej efektívne, ukladajú sa ako tuk a zároveň vzniká riziko vzniku diabetu 2. typu. To všetko komplikuje snahu o chudnutie, aj keď máte pocit, že robíte všetko správne.
Telo, ktoré sa dobre vyspí, lepšie spracúva živiny, udržiava vyrovnanú hladinu cukru v krvi a funguje stabilnejšie. Počas hlbokého spánku sa navyše uvoľňuje rastový hormón, ktorý má okrem regeneračných účinkov aj pozitívny vplyv na spaľovanie tukov. Práve tieto fázy spánku sú nevyhnutné, no telo sa do nich dostane len vtedy, keď má na to vytvorené správne podmienky.
Zdravý spánok teda nie je len o tom, koľko hodín strávime v posteli, ale aj o tom, ako sa v nej cítime. Ak vás počas noci ruší tvrdý alebo preležaný matrac, prehrievanie pod ťažkou perinou, alebo máte vankúš, ktorý už nedrží hlavu v prirodzenej polohe, telo sa nedostane do hlbokých fáz spánku. A práve tam sa aktivuje metabolizmus, ktorý nám pomáha udržiavať stabilnú hmotnosť.
Význam týchto súvislostí potvrdzujú aj štúdie. Napríklad výskum z University of Chicago ukázal, že predĺženie spánku o niečo viac než hodinu denne môže znížiť denný kalorický príjem o viac ako 250 kalórií, a to bez akýchkoľvek zmien v strave alebo pohybe. Inými slovami. Ak sa lepšie vyspíte, prirodzene menej jete. Je to výsledok hormonálnej rovnováhy aj lepšej schopnosti tela regulovať hlad a energiu.
Čím je spánok plnohodnotnejší, tým účinnejšie funguje metabolizmus, bez extrémnych diét, obmedzení či pocitu vyčerpania. Oddýchnutý organizmus sa dokáže prirodzene lepšie vyrovnať s príjmom aj výdajom energie, čo výrazne zvyšuje šance na zdravé a udržateľné chudnutie.
Zdravý pohyb začína kvalitným spánkom
Ak chcete schudnúť pomocou pohybu, kvalitný spánok je nevyhnutný. Cvičenie síce pomáha spaľovať kalórie a budovať svalovú hmotu, no práve počas spánku sa odohráva to najdôležitejšie: telo sa regeneruje, opravujú svalové mikrotrhliny, stabilizuje sa hladina hormónov a obnovujú sa energetické zásoby. Bez dostatočného oddychu preto nemá tréning plný účinok.
Počas hlbokého spánku sa v tele prirodzene uvoľňuje rastový hormón (HGH – human growth hormone), ktorý je dôležitý pri obnove svalových vlákien a podpore metabolizmu tukov. Tento hormón nielen pomáha telu zotaviť sa, ale aj priamo podporuje spaľovanie tukových zásob a zároveň bráni ich opätovnému ukladaniu. Ak však telo nemá možnosť prejsť do hlbokých fáz spánku, kvôli častému budeniu, diskomfortu alebo prehrievaniu, hladina tohto hormónu zostáva nízka.
Zdravé spánkové prostredie preto zohráva v procese chudnutia cez pohyb zásadnú úlohu. Matrac by mal kopírovať tvar tela a tlmiť tlakové body, aby sa svaly mohli uvoľniť. Vankúš by mal podopierať krčnú chrbticu bez zbytočného napätia a perina by mala byť priedušná, aby telo mohlo prirodzene regulovať teplotu. V takýchto podmienkach sa spánok stáva skutočne obnovujúcim a tréningy majú vyšší efekt, bez zbytočného preťaženia alebo rizika vyhorenia.
Spánok a pohyb sú prepojené viac, než sa na prvý pohľad zdá. Ak si doprajete pravidelný, hlboký a ničím nerušený odpočinok, vaše telo vám to vráti vyššou výkonnosťou, lepšou regeneráciou aj účinnejším spaľovaním a tým aj k udržateľnému chudnutiu bez extrémov.
Lepší spánok, lepšie rozhodnutia, lepšie výsledky
Spánok neovplyvňuje len to, ako sa cítime ráno, ale aj to, ako sa správame počas celého dňa. Vedci dnes čoraz častejšie poukazujú na to, že pravidelnosť a kvalita spánku je rovnako dôležitá ako jeho dĺžka. Ak chodíme spať každý deň v inom čase, narúšame si vnútorný biorytmus a dôsledky sa negatívne prejavia nielen na nálade, ale aj na váhe.
Zaujímavý je aj vplyv spánku na črevný mikrobióm – teda na súbor baktérií, ktoré žijú v našom tráviacom trakte a majú zásadný vplyv na trávenie, vstrebávanie živín aj imunitu. Nedostatok spánku môže narušiť rovnováhu medzi „dobrými“ a „zlými“ baktériami, čím sa zhoršuje trávenie, zvyšuje zápalová aktivita v tele a zvyšuje sklon k ukladaniu tukov.
Pri chudnutí preto nejde len o to, koľko denne kalórií prijmeme alebo spálime, ale aj o to, v akom stave je náš organizmus, keď tieto procesy prebiehajú. Telo, ktoré má dostatok hlbokého a neprerušovaného spánku v stabilnom rytme, sa rozhoduje lepšie, má vyváženú chuť do jedla, lepšie trávi, ľahšie regeneruje a celkovo funguje harmonickejšie.
Kvalitný spánok môže byť tichým, ale rozhodujúcim faktorom pri chudnutí. Ovplyvňuje regeneráciu, apetít, aj schopnosť zvládať každodenné výzvy. No aby mal ten správny účinok, potrebuje spoľahlivé zázemie, pohodlná posteľ, ktorá telu poskytne oporu a mysli pokoj. Preto sa oplatí venovať pozornosť tomu, na čom spíme. Malé zmeny v spálni totiž môžu priniesť veľký rozdiel – nielen v kvalite spánku, ale aj v tom, ako sa cítime vo vlastnom tele cez deň.