Určite sa vám už stalo, že vám niekto povedal: „ráno robí deň” alebo, že niekto „vstal zlou nohou”. Aj keď ide o hovorovo ustálené frázy, skrýva sa za nimi viac, ako sa na prvý pohľad zdá.
Ráno, nie je len o momente, kedy vám zazvoní budík. Je to prechod medzi nočným a denným režimom, ktorý si vyžaduje rozhodovanie, sústredenie a zvládnutie tempa nového dňa. Okrem toho, ráno sa vo vašom tele a mysli deje viac, než si uvedomujete. Od hormonálnych zmien cez prebúdzanie až po reakciu na svetlo, teplotu či zvuky.
Ráno je výsledkom viacerých vplyvov. Samozrejme, nie je vo vašej sile všetko ovplyvniť, ale veľa vecí ovplyvniť môžete. A práve tým sa oplatí venovať pozornosť, ak chcete, aby vaše rána boli pokojnejšie, príjemnejšie a celý deň prebiehal ľahšie.
Ak ráno prebehne v strese alebo chaose, negatívne to ovplyvní celý zvyšok vášho dňa. Naopak, keď ho uchopíte vedome, vytvoríte si úspešnejší štart do nového dňa.
Rána bývajú častokrát uponáhľané, najmä, keď vstávate neskoro alebo vás okamžite zasypú povinnosťami. Práve preto je vhodné vytvoriť si ranný rituál. Niečo, čo vám každý deň pripomenie, že deň patrí aj vám, nie len vašim povinnostiam. Nemusí ísť pritom o nič veľké ani zložité. Môže to byť chvíľa ticha pri obľúbenom, ideálne teplom nápoji, krátke ponaťahovanie sa, mindfulness alebo plánovanie dňa. Stačí aj to, že si v kľude usteliete posteľ. Ideálne je aj vstávať každý deň v rovnakom čase. V konečnom dôsledku nezáleží na tom, čo bude váš ranný rituál. Dôležité je, že to robíte vedome a pravidelne. Rituály totiž pomáhajú nervovému systému cítiť sa prítomne a to je v dnešnom uponáhľanom svete vzácne.
Vstávanie
Zobudiť sa oddýchnutý je základ úspešného dňa. Ak sa počas noci prehadzujete na posteli, hľadáte vhodnú polohu na preležanom matraci, len ťažko sa ráno zobudíte nepolámaní a pozitívne naladení na nový deň. Hlboký, neprerušovaný spánok je pre organizmus dôležitejší ako viac hodín spánku či predĺžený pobyt v posteli po zobudení.
Ráno by ste nemali začínať stresom ani odkladaním budíka. Práve naopak, ideálny je prirodzený prechod do dňa, ktorý sa dá podporiť niekoľkými jednoduchými návykmi. Skúste každý deň vstávať a chodiť spať v približne rovnakom čase, a to aj cez víkendy. Telo si tak vytvorí stabilný rytmus a budenie bude prebiehať ľahšie, až skoro automaticky. Nevytvárajte si ani návyk na opakované odkladanie budíka. Každé ďalšie zazvonenie budíka len naruší váš spánkový cyklus a spraví prebudenie ťažším.
Ak vám budenie ide ťažko, pomôcť vám môže aj vedomý pohyb. Jemné ponaťahovanie sa ešte v posteli, pokojný prechod z ležania do sedu alebo pár hlbokých nádychov.
Segum tip: Pri výbere matraca voľte obozretne a zohľadnite vlastné potreby a predovšetkým vašu hmotnosť a obľúbenú polohu pri spánku. So správne zvoleným matracom sa vám bude zaspaváť aj vstávať ľahšie a bez pocitu rannej stuhnutosti.
Ticho
Hneď po prebudení je myseľ najcitlivejšia. Mnohí však ako prvé automaticky siahnu po mobile a nechajú sa vtiahnuť do sveta správ, sociálnych sietí a porovnávania sa s inými. A tak, namiesto naladenia sa na nový deň a príležitosti, často prevezmú emócie z vonkajšieho sveta a zväčšia svoj stres, závisť či tlak. A to rozhodne nie je ideálny spôsob, ako začať nový deň.
V prvých minútach po zobudení máte možnosť vedome ovplyvniť, aký smer naberie vaše ráno a tým aj celý deň. Záleží na tom, čomu venujete svoju prvú myšlienku.
Segum tip: Skúste si hneď po prebudení dopriať chvíľu ticha bez telefónu. Venujte sa ranným rituálom bez toho, aby ste kontrolovali váš mobilný telefón, alebo zapli hudbu či TV.
Mindfulness
Rána sú častokrát plné hluku, povinností a myšlienok, ktoré sa valia ešte skôr, než vôbec vstanete z postele. Preto má zmysel venovať si pár minút vedomého prítomného bytia bez ďalšieho plánovania.
Mindfulness, alebo všímavosť, nie je žiadna zložitá technika. Stačí si uvedomiť svoj dych, započúvať sa do ticha, vnímať, ako sa cíti vaše telo. Vedomé chvíle prítomnosti dokážu pomôcť vyhnúť sa zbytočnému stresu, ktorý často vzniká automatickým prepnutím do „módu výkonu“.
Segum tip: Skúste si po zobudení sadnúť na kraj postele, zavrieť oči a tri razy sa pomaly nadýchnuť a vydýchnuť. Je to krátka chvíľa len pre vás. Niekedy práve tá rozhoduje o tom, ako sa bude niesť celý deň.
Journaling a plánovanie dňa
Po vedomom prebratí sa je ráno ideálny čas venovať si aj pár minút na zápis vlastných myšlienok, pocitov alebo na plánovanie dňa.
Journaling vám môže pomôcť uvoľniť napätie, získať odstup alebo sa jednoducho naladiť na to, čo je pre vás v daný deň dôležité. Nemusíte písať celé odseky, stačí pár slov, vďačností, myšlienok alebo jednoduchých bodov, ktoré si chcete zapamätať. Ak preferujete praktickejší prístup, vyskúšajte plánovač dňa.
Segum tip: Nechajte si pri posteli na nočnom stolíku malý zápisník alebo diár, ktorým začnete deň.
Hydratácia
Ráno býva telo mierne dehydrované a aj malý úbytok vody sa môže prejaviť únavou, malátnosťou či bolesťou hlavy. Prvý pohár vody po prebudení preto nie je len zvyk, ale fyziologická potreba.
Ranná hydratácia podporuje činnosť tráviaceho systému, aktivuje metabolizmus a pomáha telu „prepnúť“ do bdelého režimu. Čistá voda (ideálne izbovej teploty, prípadne aj s citrónom) je najlepší spôsob, ako deň začať. Teplá káva alebo čaj by mali nasledovať až neskôr.
Segum tip: Majte pohár vody pripravený už večer na nočnom stolíku pri posteli. Po prebudení si doprajte pár dúškov ešte predtým, než vstanete z postele.
Svetlo a vetranie
Nie je to len o tom, ako kvalitne spíte, ale aj o tom, v akom prostredí sa zobúdzate. Zatuchnutý, vydýchaný vzduch v spálni môže byť jednou z príčin, prečo sa aj po dobrom spánku cítite unavení. Počas spánku telo spotrebúva kyslík a ak ho v miestnosti ubúda, spánok býva plytší a prebúdzanie náročnejšie.
Vetranie pred spaním alebo mierne otvorené okno počas noci pomáha znížiť hladinu oxidu uhličitého, ochladuzuje miestnosť a vytvára prostredie, ktoré podporuje hlboký a obnovujúci spánok. Ráno vo vyvetranej miestnosti sa telo ľahšie prebudí a naštartuje do dňa.
Rovnako dôležité je aj prirodzené ranné svetlo. Tak, ako tma signalizuje telu, že má odpočívať, svetlo spúšťa procesy bdelosti. Ak sa zobúdzate spolu s denným svetlom, telo prirodzene začína produkovať hormóny ako kortizol a serotonín, ktoré zvyšujú bdelosť, náladu a sústredenie. Naopak, ak pravidelne vstávate do tmy môže vám to rozhádzať váš cirkadiánny rytmus a zvyšovať rannú únavu či podráždenosť.
Segum tip: Pred spaním na pár minút dôkladne vyvetrajte, v lete aj v zime. Ráno potom otvorte okno alebo sa aspoň na chvíľu vystavte dennému svetlu. Tento jednoduchý návyk je prirodzený štart, ktorý vaše telo ocení viac než opakované odkladanie budíka.
Pohyb
Nemusíte ráno odbehnúť 10 kilometrov ani absolvovať silový tréning. Úplne postačí krátky strečing, pár jednoduchých cvikov alebo séria pozdravov slnku. Aj niekoľko minút vedomého pohybu dokáže rozprúdiť krv, rozhýbať kĺby a jemne prepnúť telo z nočného režimu do dennej aktivity. Ranný pohyb pomáha okysličiť mozog, zrýchliť metabolizmus a zlepšiť náladu nielen fyzicky, ale aj psychicky. Je to prirodzený signál pre telo, že deň sa začína.
Segum tip: kúste si ešte v posteli natiahnuť ruky, prekrútiť trup, jemne rozhýbať chodidlá a členky. Telo sa tak prebudí postupne a šetrne, bez šoku z náhleho vstávania.
Raňajky
Po noci, keď telo nejedlo aj viac ako 8 hodín je potrebné doplniť mu energiu. Nie však objemom na tanieri, ale kvalitou. Správne zvolené raňajky môžu výrazne ovplyvniť hladinu cukru v krvi, stabilitu nálady aj schopnosť sústrediť sa počas dopoludnia. Ideálne sú ľahké, výživné kombinácie, ako napríklad ovsené vločky, bielkoviny, trochu zdravých tukov a čerstvé ovocie.
Segum tip: Aj spôsob a miesto raňajok ovplyvňujú, ako sa cítite. Doprajte si pár minút pokoja v príjemnom prostredí pri stole, nie v posteli či s telefónom v ruke.
Ustlanie postele
Možno vám to príde ako banalita, no, ranné ustlanie postele je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako začať deň vedome. Tento malý, rýchly úkon vytvára pocit poriadku, dokončenia a kontroly a zároveň vám dáva prvý splnený „bod“ na pomyselnom zozname úloh.
Ustlaná posteľ tiež pomáha udržiavať spálňu ako priestor oddychu, nie chaosu. Navyše, ustlaná posteľ večer navodí pocit pokoja a spálňa sa vďaka nej stane miestom, kam sa radi vrátite.
Segum tip: Skúste si ustlať posteľ hneď po prebudení. Ešte predtým, než siahnete po mobile.
Nie je nevyhnutné, aby ste naraz zmenili vaše rána. Niekedy len stačí, aby ste prehodnotili priebeh vášho rána a zistili, kde sa dá začať lepšie. Možno vymeníte starý matrac za kvalitný nový, pridáte pár vedomých nádychov, pokojne sa naraňajkujete alebo len ráno necháte telefón bokom.
Ráno robí deň a preto ako k nemu pristúpite, tak sa s vami bude niesť celý deň.
V SEGUM veríme, že dobrý deň sa začína už v posteli. Pomáhame vám vytvoriť prostredie, ktoré podporuje kvalitný spánok, pokojné prebúdzanie a celkový komfort. Preto u nás nájdete matrace, postele a doplnky navrhnuté tak, aby vám každé ráno uľahčili a každý večer spríjemnili.